Sov gott

Sömn är, precis som kost, ett eldfängt ämne som tycks väcka känslor och åsikter av alla de slag, trots att skillnaderna mellan olika individers sömnbehov och dygnsrytm är stora.

18043063-beautiful-young-woman-sleeping-in-bed-colour-toned

Min föregående artikel handlade om den diskussion jag förde med hypnoterapeuten och den mentala coachen Marina Lavenius kring ämnena stress och utmattning. Som en naturlig fortsättning på det här temat bestämde jag mig för att den här gången lyfta fram hur sömnen påverkar vårt välmående. Sömn är en av de tre grundpelarna inom hälsa. De två andra grundpelarna, näring och motion, har redan länge fått mycket utrymme i media och i den allmänna debatten. Till all lycka har man på senare tid också alltmer aktivt lyft fram vikten av sömn och återhämtning! Sömnforskaren Matthew Walkers intressanta bok “Sömngåtan” gav mig många insikter i varför åtta timmars sömn är viktigt för både psyke och kropp. Sömnen påverkar nämligen både vårt immunförsvar och vår ämnesomsättning, för att inte tala om vår prestations- och koncentrationsförmåga. Enlig Walker finns det också kopplingar mellan sömnbrist och depression samt andra sjukdomar som t.ex. diabetes. Dessutom har sömnen läkande effekter, eftersom vår kropp reparerar och bygger upp sig själv medan vi sover. 

 

Sömn är, precis som kost, ett eldfängt ämne som tycks väcka känslor och åsikter av alla de slag, trots att skillnaderna mellan olika individers sömnbehov och dygnsrytm är stora. Alla har vi nätter då det är svårt att somna eller då vi vaknar mitt i natten av att det pågår ett ständigt surr mellan öronen. Småbarnsföräldrar lider av sömnbrist av andra orsaker. Sedan har vi så kallade nattugglor, vars kreativitet börjar flöda först kring midnatt. Enligt Walker borde vi respektera den så kallade cirkadianska rytmen, dvs. den personliga dygnsrytmen. Walker efterlyser arbetstider som är flexibelt anpassade till morgon- och kvällsmänniskor, eftersom det är genetiskt betingat om vi vuxna är uppe med tuppen eller om vi presterar bäst först efter kvällsnyheterna.  

 

Det finns förstås också personer som prioriterar andra saker än sömn, som sena middagar, träning, sociala medier, arbete etc. Kort nattsömn har också ansetts vara ett tecken på framgång. Det sägs att Storbritanniens långvariga premiärminister Margaret Thatcher sov bara 4 timmar om natten för att kunna arbeta så effektivt som möjligt. Jag har ändå för mig att det enligt forskningsresultat bara är kring en procent av befolkningen som klarar sig med så här lite sömn. 

 

Här kommer några samlade tips för att förbättra nattsömnen: 


Din personliga dygnsrytm:

Försök att hålla fast vid samma dygnsrytm under både vardagar och veckoslut.

Mat och motion:

Fundera på hur mat och motion påverkar just din nattsömn. Går du upp eller ned i varv efter ett träningspass på kvällen? Hur är det med middagen, sover du bättre om du har ätit en lättare bit mat eller efter en ordentlig måltid?

Kvällsrutiner:

Vilka kvällsrutiner mår du bra av? Ta ett bad, koka en kopp te, lyssna på en podcast. Skriv ner alla tankar som snurrar i huvudet, skriv tacksamhetsdagbok. Det kan också vara smart att dra ner på skärmtiden sent på kvällen, eftersom informationsflödet sätter igång våra hjärnor. Pröva att läsa bok istället.

Koffein:

En kopp kaffe under dagen eller kvällen påverkar olika människor på olika sätt. Vissa påverkas inte ett dugg av en espresso efter en sen middag, men så finns det vi andra som inte kan dricka en kopp kaffe efter klockan två på eftermiddagen utan att det förstör vår nattsömn. Det gäller också att se upp med  energidrycker och te som innehåller koffein. Dessutom finns det personer som reagerar på koffeinet i mörk choklad.

Alkohol och socker:

Skippa nattfösaren, eftersom den stör din naturliga sömncykel. Mat som är rik på socker rubbar också vårt sömnmönster. 

 

Vi kan gott säga att de val vi gör under dagen påverkar vår sömn. 

 

Nedan hittar du några exempel på livsmedel som lär ha en god inverkan på nattsömnen:

Banan: Bananer innehåller tryptofan, en aminosyra som är starkt kopplad till kroppens tillverkning av serotonin och melatonin, som igen har betydelse för vår sömn. Bananer innehåller också mineralerna magnesium och kalium, som hjälper musklerna att slappna av.

Kvällsgröt: Kolhydrater gör oss ofta lugna och sömniga och gröt är både nyttigt och en ypperlig kolhydratkälla. Kolhydraterna i gröten hjälper också kroppen att utnyttja tryptofanet i t.ex. bananer.

Nötter och frön: De här innehåller mängder av goda fetter och de kan dessutom hjälpa dig att sova bättre. Många nötter och frön, som t.ex. pumpa-, solros- och chiafrön samt valnötter, cashewnötter och mandlar, innehåller nämligen både tryptofan och magnesium.

Körsbär: De här fantastiska bären är fyllda av antioxidanter och innehåller en mängd nyttiga saker som hjälper oss att somna, t.ex. melatonin. 

Stig upp ur sängen! Om jag inte får sömn på natten följer jag den så kallade 30 minuters regeln, som faktiskt fungerar ganska bra; om jag inte har somnat inom en halvtimme så stiger jag upp och ägnar mig åt något annat en stund. Det gäller att inte ligga kvar och stressa över insomnandet, utan att bryta stressen för och sedan kunna återvända till sängen lite lugnare till sinnes. 

Om ovannämnda tips inte hjälper och sömnen utgör ett problem rekommenderar jag naturligtvis att du söker professionell hjälp. 

Ha en lugn och fin på julen!


Text: Cecilia Portnoj
Foto: Santeri Stenvall

1 Jag gillar detta
0 Jag gillar inte detta