Linas blogg om träning: Lär dig detta om hallux valgus – ge dig själv friska fötter!

Nu är det dags för ett inlägg om en grej som inte kanske är den vanligaste att skriva om på bloggar, nämligen hallux valgus. Men det är ett viktigt inlägg som jag tycker att ni alla bör läsa om, eftersom det är mycket vanligt och man faktiskt kan göra något åt det – om man bara vet hur.

main

Nu är det dags för ett inlägg om en grej som inte kanske är den vanligaste att skriva om på bloggar, nämligen hallux valgus. Men det är ett viktigt inlägg som jag tycker att ni alla bör läsa om, eftersom det är mycket vanligt och man faktiskt kan göra något åt det – om man bara vet hur.

Vad är hallux valgus?

Hallux valgus märks ofta som en irriterande, öm knöl på utsidan av stårtåns första led, som gör ont när tryck kommer på knölen från skor. Efter en tid kan man se att stortån börja svänga inåt. Ju mer stortån svänger inåt, desto värre är det och desto större risk för smärta och eventuell operation.

 

Hallux Valgus

Hallux valgus kallas bunion på engelska. Vaivaisenluu på finska. OBS! Den s.k. “normala” foten på vänster sida är enligt mig inte normal – mer om det längre ner.

Varför jag vill skriva om detta är inte bara för att det är vanligt (ungefär 25% av alla har någon grad av hallux valgus), utan för att informationen på internet om hallux valgus idag är rent av felaktig. När jag googlade “hallux valgus” och kollade in resultatet jag hittade så skrev alla att detta är ärftligt och att det inte finns så mycket man kan göra åt saken, förutom operation och olika inlägg och skenor.

Men det är fel. Hallux valgus går att förebygga. Här berättar jag hur!

 

Så här uppkommer hallux valgus

Hallux valgus kan uppstå av två olika faktorer. Det kan vara ärftligt, och det kan uppstå på grund av för trånga skor. Men i de allra flesta fall så är det skorna som är orsaken och inte dina gener – även om det i några sällsynta fall också finns barfotafolk som har hallux valgus.

 

Hallux valgus

Att hallux valgus oftast är ärftligt är fel. Hur många bebisar föds med det? Väldigt sällsynt. Titta såna fint spretande tår bebisen på bilden har! Men sen sätts fötterna in i trånga skor och de fina spretande tårna försvinner… Bild från Flickr:Dani0010

 

Förebygg hallux valgus

Hallux valgus är allra vanligaste bland kvinnor. Ration är 50 kvinnor: 1 man. Och det är vanligast bland kvinnor som går i trånga, smala eller högklackade skor. En trång sko pressar ju ihop tårna, så att stortån pressas in mot mitten. Använder du högklackade skor så förvärras det hela eftersom mera tryck kommer till stortåns leder.

 

Hallux valgus skor

Det värsta du kan göra för dina fötter är att tränga in dem i högklackade skor!

 

Stortån är extremt viktig för hela fotens funktion och för balansen. Det är ju exempelvis stortån som skjuter ifrån sist i ett löpsteg. En välfungerande stortå är grunden till hälsosamma fötter. En dåligt fungerande stortå och fotvalv är en av de vanligaste orsakerna till fotproblem i olika idrotter. Dåliga muskler i fötterna kan också ge övriga problem i exempelvis knä, höft och rygg.

 

Hallux valgus övningar

 

Det värsta du kan göra för dina fötter att använda trånga, smala och högklackade skor. Att nu som då använda högklackade skor till fest är förstås ok, men att dagligen använda fel skor är som att be om att få hallux valgus.

Det bästa är att gå barfota så mycket som möjligt. Men eftersom vi i norden inte kan gå barfota året om, så är det bästa att använda låga och lätta barfotaskor som är breda framtill. Köp gärna en storlek större på dina skor. Tårna ska absolut inte klämmas ihop, utan du ska gärna ha utrymme för tårna att röra på sig inne i skon. Ta aldrig för vana att använda skor inomhus.

 

Hallux valgus

Fin bild jo – men fötter med hallux valgus hos de vuxna. Ju mer tid i skor – desto värre fötter! Synd att vi lär våra barn använda skor och sen får de lika hemska fötter som vi när de blir äldre… Bild: Flickr/Celestine Chua

Behandling – Träning för hallux valgus

Är du en av dem som redan har någon grad av hallux valgus, med en stortå som svänger inåt? Kanske du också märker att det är svårt att hitta skor eftersom alla klämmer åt och känns obekväma? Hoppet är inte ute. Det kan vara svårt att få tån tillbaka som den var när du föddes, men du kan i alla fall lindra besvären för att förhindra eventuella operationer och komplikationer i framtiden.

Vid hallux valgus kan musklerna ofta bli inaktiva eller svåra att aktivera på rätt sätt. Ju mer stortån svänger inåt, desto svårare blir det att spreta stortån utåt. För att få tillbaka funktionen i foten kan vissa övningar ge bra resultat.

 

Övningar för hallux valgus

Här kommer tre övningar som du ska testa på om du har hallux valgus! Tanken är att stärka fotens muskler och stretcha ut det som är tight. Gör inte övningarna ifall det gör ont (exempelvis tåhävningarna kan kanske vara knepiga att göra om du har jobbig hallux valgus). Övningarna är också bra för vem som helst som vill ha starka och friska fötter. Är du en aktiv löpare är övningarna mycket bra för att förebygga skador.

1. Tåhävningar

Använd en trappa eller några böcker staplade på varandra. Gör övningen utan stöd om möjligt. Gå så högt upp som möjligt, och bromsa långsamt på väg ner. Låt foten strechas i det nedre läget. Upprepa 15 gånger, i 3 set.


tåhävningar

2. Tåcurl

Gör övningen några gånger under dagen, exempelvis i duschen. Böj tårna så mycket du kan och dra ihop fotsulorna. Försök få med alla tår. Börja försiktigt – risk för kramp finns om du är ovan. Ta sen i så mycket du kan de sista sekunderna. Håll 10 sekunder, och slappna av. Upprepa 5 gånger.

tåcrunch

 

3. Tåspretningar

Använd ett träningsgummiband eller ett hårband i större modell. Sitt på en stol och fäst gummibandet runt stortårna. Håll hälarna i marken, vrid ut fötterna så gummibandet spänns, och spreta ut tårna så mycket som du kan. Du ska inte jobba mot motståndet genom att dra tårna inåt (vilket kan ge motsatt effekt), utan låt tårna spretas ut av gummibandet och jobba emot med hela foten. Du känner av övningen under fotvalvet och ovansidan av

foten stretchas också ut på ett skönt sätt.

Håll ca 10 sekunder, upprepa 5 gånger.

 

tåspretningar

Visste du detta om dina fötter?

Plattfothet är något som är väldigt missförstått idag. Många som tror sig vara plattfotade idag, är inte det, utan har istället ett för högt fotvalv. Ett högt fotvalv ger ökad risk för skador på grund av instabilitet och mera belastning på vissa fotpartier. En platt och bred fot med aktiva tår är den bästa foten av dem alla eftersom den ger en bra grund till alla typer av rörelse.


Strumpor. Största delen av året använder vi ju inte bara skor, utan också strumpor. Tyvärr. Allt för många strumpor är på tok för smala och trånga, vilket betyder att du får en dåligt fungerande fot även då när du går utan skor inomhus. Välj strumpor som inte är för trånga, eller strumpor med skilt fack för stortån.


Fotinlägg överskattas så sjukt mycket. Har man ryggproblem är första hjälpen att stärka bålen, men har man fotproblem får man ett inlägg. Varför då? De flesta fotinlägg klarar man sig bättre utan, och det som verkligen hjälper är att stärka fötterna med olika övningar.


Den normala foten. Den fot som ofta klassas som normal (som den på den första bilden) är inte alls normal. Våra fötter ska egentligen se helt annorlunda ut, med tår som kan spreta och ett fotvalv som är starkt och smidigt. Tyvärr har våra skor förstört oss och det naturliga är inte det normala längre.

 

hälsosamma fötter

Mina fötter har ändrat utseende sen jag började använda barfotaskor i träningen och till vardags för några år tillbaka. Nu är de plattare och bredare, vilket är super! Jag tränar ännu på att aktivera tårna lite bättre, men det tar sig!

Välj rätt skor

För att avsluta detta så vill jag förstås rekommendera att gå barfota så mycket som möjligt, och att använda mjuka, stora och lösa skor när det är möjligt. Detta hjälper dig hålla friska fötter där musklerna blir aktiva, och du minskar risken för hallux valgus och andra fotproblem.

De flesta skor idag är helt fel. Barfotaskor som Vivobarefoot, Feelmax och tunna varianter av Merrell är exempel på bra alternativ, men det finns säkert andra bra också. De bästa skorna är ändå de som inte finns.

Friska fötter är grunden för en stark och skadefri kropp. Trånga skor och hallux valgus kan slänga sig i väggen. Glöm inte att du själv kan påverka hur friska dina fötter är! 

 

 


Denna artikel är ursprungligen publicerad av Lina Björkskog på hennes blogg linabjorkskog.com

0 Jag gillar detta
0 Jag gillar inte detta