Linas blogg om träning: Hunden till plankdrag: Favoritövning för corestyrka & rörlighet

En favorit för tillfället är övningen hunden till plankdrag. Ni har nog sett övningen tidigare på bloggen men jag tror jag aldrig har förklarar den närmare. Här ser ni hur övningen ser ut

core-hund

Hunden till plankdrag i video

 

Övningen är en kombination av två övningar: rörlighetsövningen hunden med ett bensträck och en planka med benindrag. När du går från en position till en annan tränar du dynamisk styrka och måste koppla på magmusklerna hela vägen, vilket i kombination med rörlighetsträningen gör övningen väldigt tidseffektiv och smart.

Hunden med bensträck: här tränar du rörlighet i höft och baklår men även i bröstrygg och axlar. Det är en riktig superövning för att bli rörligare på de plan där många av är som allra mest stela. Perfekt för den som sitter mycket, för den med rygg- eller höftvärk eller den som helt enkelt känner sig stela i kroppen. Eftersom man tränar rörlighet i bröstrygg och axlar ger övningen bättre hållning.

Plankdrag: Du tränar hela bålmuskulaturen med inre och yttre magmuskler och även ryggen, både uppe och nere. Eftersom det är en dynamisk övning (inga statiska moment) så får du riktigt bra aktivering hela vägen från sträckt ben fram till böjt ben, och tillbaka. Din kropp lär sig stabilisera hela vägen från tårna till nacken. Samtidigt som du får riktigt bra bålträning blir det också rörlighetsträning för höft.

 

hunden till plankdrag

 

Gör så här: Andas in och sträck benet bakåt i hunden, andas ut och kom fram till ett plankdrag där du drar knäet mot din panna. Spänn mage. Gå tillbaka bakåt och sträck ut benet, kom tillbaka fram och låt knäet gå på utsidan av samma sidas armbåge. Sträck bakåt och fortsätt så du varannan gång drar knäet fram och varannan gång till sidan. Gör övningen långsamt och kontrollerat.

 

Förslag på repetitioner: Upprepa 1-3 gånger med ena sidan, och byt sedan sida. Ställ klockan på 1 minut och gör så många gånger du hinner, i lugnt tempo. Upprepa i totalt 3 stycken 1-minutsserier med lite vila mellan varje serie. Eller så gör du övningen för att väcka kroppen med precis så många repetitioner som din kropp känner för.

 

Skön favoritövning är det oberoende av hur många repetitioner du väljer att göra!

 


Denna artikel är ursprungligen publicerad av Lina Björkskog på hennes blogg linabjorkskog.com

0 Jag gillar detta
0 Jag gillar inte detta