Kan vi förbättra vårt humör genom att ändra på vår kost?

Vi vet att allt i kroppen hänger ihop. Vi vet också att alltför många lever på en alldeles för ensidig kost (= sockerrik och fiberfattig) och på tok för många lider dagligen av diverse magbesvär, stress och ångest.

I glasburken på bilden ser ni en SCOBY (symbiotic culture of bacteria and yeast), som den trendiga drycken kombucha tillverkas av. Som bas använder man ofta svart eller grönt te, som får fermentera tillsammans med socker och SCOBY. Det finns inte ännu några säkra forskningsbevis på dryckens hälsoeffekter, men den fermenterade drycken är åtminstone rik på vitaminer, polyfenoler och enzymer. Kom bara ihåg att noggrant kontrollera hur mycket socker den innehåller!

 

Jag läste nyligen boken Happy food: om hur mat och lycka hänger ihop1. Boken handlar om sambandet mellan tarmhälsa och psykiskt välmående, vilket är ett av mina egna favoritteman. Författarna diskuterar hur vi med hjälp av rätt slags mat kan befrämja vår tarmflora och hur den kommunicerar med vår hjärna – och hur vi därmed alltså med hjälp av det vi äter eventuellt också kan påverka vårt humör.

Vår hjärna och vårt tarmsystem är beroende av varandra, och lever alltså i symbios. De lär faktiskt vara så nära sammankopplade att man egentligen borde granska dem som en enhet och inte som två separata organ2. Idag vet vi att signalerna mellan magen och hjärnan går i båda riktningarna, men huruvida t.ex. ångest beror på instabilitet i tarmfloran eller en instabil tarmflora beror på ångest är en svår fråga som forskarna fortfarande försöker hitta svar på. När man diskuterar psykiskt välmående och kost skall man ändå komma ihåg att det vi äter aldrig kan vara den enda lösningen på eller den enda orsaken till vårt dåliga humör. Det handlar istället om en större helhet, där kosten kan vara en av flera faktorer som kan hjälpa oss på traven.

Ofta tänker vi på vår mage bara i relation till mat och matsmältning och glömmer bort att vi har en tarmflora som består av ca. 1,5 kg bakterier. De här bakterierna påverkar vår hälsa på flera olika sätt, eftersom tarmfloran består av både dåliga och goda bakterier. De förra kan ge oss magproblem och inflammation i kroppen medan de senare behövs bl.a. för att bryta ner fibrer, ge oss energi och näring, producera vitaminer och hormoner, bl.a. lyckohormonet serotonin, och för att skydda oss mot de skadliga bakterierna. I och med att de här små liven har en så stor inverkan på vårt fysiska och psykiska välmående lönar det sig att se över sina matvanor. När vi äter rätt hjälper vi nämligen bakterierna i våra tarmar att skicka rätt signaler, vitaminer och hormoner till hjärnan, vilket i sin tur gör att vi mår bättre.

 

Våra tarmbakterier gillar

  • * Mångsidighet. Hur vår tarmflora ser ut beror på våra matvanor – ju mångsidigare kost, desto flera olika sorters bakterier finns det i tarmarna.
  • * Antiinflammatorisk mat. Till exempel fisk, baljväxter, bovete, olivolja, färggranna grönsaker, bär, grönt te, gurkmeja, ingefära, vitlök, mörk choklad, nötter och frön sägs alla ha en läkande verkan.
  • * Probiotika. Goda bakterier som finns i fermenterade/syrade produkter, som till exempel i naturell yoghurt, kefir, surkål, kimchi, miso och kombucha.
  • * Prebiotika. Fibrer som matsmältningssystemet inte kan bryta ner, vilket gör att de klarar sig ända ner till tarmen, där de sedan fungerar som mat för de goda bakterierna. Prebiotika finns i grönsaker, bär, bönor, spannmål, mandlar och bananer (gärna gröna, om din mage tål dem).

Omvänt kan vi konstatera att man borde undvika en ensidig kost, socker, vitt mjöl, processade fetter och köttprodukter och istället satsa på färggrann, näringsrik mat utan långa innehållsförteckningar.

Vi vet alltså nu att det finns ett samband mellan vår mage och vårt humör. Det är ändå inte bara våra matvanor som påverkar vår bakterieflora, utan också hur vi äter, hur bra vår matsmältning fungerar, vår sinnesstämning och andra faktorer som hänger samman med vår livsstil. Den här våren kunde vi ställa upp som mål att skaffa en så artrik tarmflora som möjligt och att skapa en god miljö för de här bakterierna. En fiberrik och mångsidig kost hjälper oss att upprätthålla en rik och varierad tarmflora, vilket i sin tur bidrar till att stärka både vår mag- och hjärnhälsa, men också hela kroppens immunförsvar.

 

Källor

1 Ekstedt Lennart & Ennart Henrik, 2017.

Happy food: om hur mat och lycka hänger ihop. Bookmark Förlag

2 http://cdn.content.health.harvard.edu/media/files/SG0108.pdf

 

Andra källor

http://www.mynewgut.eu/publications

https://www.scientificamerican.com/article/gut-second-brain/

Aurell Nerby Lina & Clase Mia, 2016. Food pharmacy. Bonnier Fakta

 

Text Cecilia Portnoj     

Foto Santeri Stenvall

6 Jag gillar detta
0 Jag gillar inte detta