Att äta medvetet

Äter du långsamt och njuter av varje tugga, eller brukar du kasta i dig maten bara av farten, utan att tänka efter? Att tugga noggrant är en av grundpelarna i något som kallas för medvetet ätande (eng. mindful eating), som handlar om att man ska vara uppmärksam och närvarande under måltiderna.

Bild

Äter du långsamt och njuter av varje tugga, eller brukar du kasta i dig maten bara av farten, utan att tänka efter? Med tanke på att man skall sträva efter att tugga maten 30 gånger borde de flesta av oss tugga maten ordentligare! Det här är antagligen ett av de mest kända tipsen för en bättre matsmältning och maghälsa. Dåligt tuggad mat lär nämligen försämra matsmältningen och vara en av orsakerna till de jobbiga magbesvär som idag är så oerhört vanliga. Om man slukar maten utan att tugga ordentligt kan det dessutom leda till trötthet, hudproblem och energibrist. Om man lider av IBS, det vill säga funktionella magbesvär, är det första rådet man får alltså att se till att tugga maten ordentligt.  

 

Men varför mår vi egentligen dåligt av att inte tugga maten ordentligt? Maten måste spjälkas ned för att kroppen skall kunna tillgodogöra sig näringsämnena i den. Den här processen börjar redan i munnen, där enzymer bildas som påbörjar matsmältningen. När vi tuggar noggrant tar det automatiskt också längre tid för oss att äta maten, vilket bidrar till att man inte föräter sig så lätt. Om vi tar god tid på oss för att äta och känna efter hur maten smakar hinner magen nämligen signalera till hjärnan när vi börjar känna oss mätta. 

 

Att tugga noggrant är en av grundpelarna i något som kallas för medvetet ätande (eng. mindful eating), som handlar om att man ska vara uppmärksam och närvarande under måltiderna. Det låter kanske först lite flummigt, men jag kan varmt rekommendera det för var och en, oberoende av om ditt problem är att du har en så kallad orolig mage, tenderar att tröstäta eller alltid föräter dig under varje måltid. 

 

Jag vill dessutom också understryka en annan aspekt av medvetet ätande som ligger nära mitt hjärta och som jag upplever som oerhört viktig när vi studerar vårt ätbeteende. Jag ser nämligen medvetet ätande framför allt som om ett verktyg som hjälper oss att lära känna vår kropp och våra behov, samtidigt som vi blir mer medvetna om varför och hur vi äter. Ofta vet vi till exempel inte med säkerhet om vi på riktigt är hungriga, eller om vi bara är lite sugna på något. Vi kan ändå lära oss att se skillnaden, om vi bara ger oss tid att känna efter och reflektera. Om vi äter enbart när vi på riktigt är hungriga äter vi troligtvis mera regelbundet och väljer dessutom automatiskt hälsosammare mat i lagom stora portioner. Att koppla mat till känslor är väldigt vanligt; i ett försök att få kontroll över våra känslor tröstar eller belönar sig en del med mat, medan andra kanske tappar aptiten när de känner sig nere. När vi blir medvetna om våra egna matvanor kan vi hitta nya sätt att hantera våra känslor, istället för att dämpa eller förstärka dem med hjälp av mat. Men det här kräver att vi stannar upp, identifierar vårt känslotillstånd och analyserar vårt beteende för att sedan kunna skapa nya beteendemönster. 

 

Till sist vill jag ännu betona att medvetet ätande inte är en bantningsmetod, även om jag nämnde att man genom medvetet ätande eventuellt äter mindre portioner mat. Det handlar inte heller om att man skall följa stränga regler, bannlysa viss mat eller vissa råvaror eller införa andra restriktioner kring ätandet. Snarare handlar det om att känna efter och lära sig vilka ens individuella behov är. När vi lyssnar till och agerar enligt våra behov mår vi bra. Special- eller livsstilsdieter är inget hinder för medvetet ätande, oberoende av om du äter ketogen kost, vegetariskt eller följer en medelhavsdiet.

 

Fördelar med medvetet ätande:

     Vi lär känna våra egna behov 

     Vi lär oss vad som fungerar bäst just för oss

     Vi äter lagom stora portioner

     Vi stannar upp och njuter av maten 

     Vi väljer med större sannolikhet hälsosammare mat 

 

Första stegen till att äta mera medvetet:

  1. Stanna upp innan du hugger i maten eller omedvetet går till skafferiet för att stoppa i dig godis: På vägen till godisskåpet kan du fråga dig själv varför du vill äta godsaker. Hur känner du dig egentligen? Är du hungrig eller sugen? Kanske uttråkad, glad eller stressad?

 

  1. Ät när du äter: sätt dig ner och ät vid matbordet, undvik att ha telefonen, datorn eller tv:n som sällskap. Lyssna hellre t.ex. på musik. Låt maten spela huvudrollen. 

 

  1. Förhåll dig nyfiket till maten, smaka och tugga

Ofta äter vi utan att tänka efter ända tills tallriken är tom. Försök koncentrera dig på hur maten smakar, reflektera över hur portionen är upplagd, hur chokladen smälter i munnen och fundera på vilka nyanser du kan hitta i de olika smakerna. Och viktigast av allt, kom ihåg att tugga. 

  1. Känn efter 

Hur känner du dig före, medan och efter att du har ätit? 

 

  1. Sluta äta när du är mätt

Nu talar vi inte om att äta tills du är proppmätt, utan tills du är belåten och tillfredsställd. När du har lärt dig känna igen din egen kropps signaler kommer du att veta precis hur mycket mat du ska lägga upp på tallriken för att bli lagom mätt. 

 

Källor:

Borg, Elin. Mindful eating. 2014.

Tribole, Evelyn & Resch, Elyse. Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works. 2012.

 

 


Text: Cecilia Portnoj

1 Jag gillar detta
0 Jag gillar inte detta